Omega 3 cu o reputatie excelenta

Primii acizi graşi esenţiali au fost descoperiţi în 1972, iniţial fiind denumiţi vitamine F. În prezent sunt cunoscuţi 12 astfel de compuşi chimici, însă numai acizii linoleic şi linolenic (cunoscuţi şi ca omega-6 şi omega-3) sunt indispensabili sănătăţii. Cum nu pot fi sintetizaţi în corp, trebuie aduşi în mod consecvent prin alimentaţie.

Din păcate, omega-3 deseori lipsesc din dieta zilnică, iar o carenţă prelungită poate avea consecinţe dintre cele mai grave: deficienţe de creştere la copii, tulburări cardiovasculare, stări depresive, probleme oculare, dermatite, scăderea imunităţii, infertilitate…

Vorbim despre un grup de lipide polinesaturate, vitale pentru întreţinerea, regenerarea şi optima funcţionare a tuturor structu­rilor organismului uman.

Acidul linoleic (AL) adus prin hrană este convertit în organism în acid gama-linolenic (AGL), respectiv în acid arachidonic (AA). Dar toate aceste principii pot fi asigurate lesne din dietă, în special din uleiuri de origine vegetală uzuale (de floarea-soarelui, de porumb, de alune) sau ce se pot găsi ca suplimente nutritive (ulei din seminţe de luminiţa-nopţii, limba-mielului ori coacăz negru), din carne şi lactate, dar şi din alge marine şi creveţi.

Carenţa de omega-6 este rar întâlnită, ba chiar, în anumite zone (centrul şi vestul Europei, America de Nord, Israel), există tendinţa de a se consuma preponderent produse bogate în AL, în detrimentul surselor de omega-3, creându-se un dezechilibru destul de accentuat, care „încurajează” procesele inflamatorii şi obezitatea.

Printre cei mai importanţi omega-3 se numără acidul alfa-linolenic (AAL), acidul eicosapentaenoic (AEP) şi acidul docosahexaenoic (ADH), ultimii doi putând fi sintetizaţi în corp, în cantitate limitată, pornind de la primul. Cum alimentele bogate în mod natural în acid linolenic nu sunt prea numeroase şi nu se află, cel puţin la noi, pe lista cu preferinţe culinare, carenţele sunt des întâlnite. Surse foarte bune în ce priveşte AEP şi ADH sunt peştii graşi şi uleiurile extrase din ficatul lor ori al unor mamifere marine (se pot găsi ca suplimente nutritive), iar pentru AAL, menţionăm uleiurile de soia, de nuci şi de rapiţă.

 

Cum pot fi procuraţi mai precis omega-3 prin dietă, dar mai ales care sunt beneficiile unui aport adecvat aflaţi în cele ce urmează.

Zeci de studii independente au evidenţiat legătura dintre acizii graşi omega-3 şi sistemul cardiovascular. În urmă cu mai bine de trei decenii, se remarcase faptul că printre eschimoşi şi japonezi (mai ales locuitorii insulei Okinawa), mari consumatori de vieţuitoare marine, numărul celor care suferiseră un infarct miocardic era cu mult mai mic faţă de populaţiile din America, centrul şi vestul Europei.

După o vreme, a urmat un experiment pe un lot de persoane care trecuseră prin experienţa unui accident vascular, cărora li s-a impus pentru o perioadă un regim alimentar controlat din punct de vedere al aportului de lipide. S-a arătat astfel că ALA, AEP şi ADH acţionează ca excelenţi protectori ai sistemului cardiovascular, cumulând diferite efecte pozitive: fluidizează sângele, previn formarea cheagurilor (tromboze), ajută la reducerea numărului trigliceridelor, elemente asemănătoare colesterolului „rău” (lipoproteină cu densitate mică), care comportă aceleaşi riscuri ca şi acesta, implicit reduc pericolul unui stop cardiac.

De asemenea, omega-3 au efect antiinflamator, fapt ce contribuie la păstrarea sănătăţii arterelor şi la normalizarea tensiunii arteriale.

Scăderea riscului de obezitate

Dezechilibrul între aportul de acizi omega-6 şi omega-3 în alimentaţie creşte îngrijorător riscul de îngrăşare patologică. Chiar dacă obezitatea este multifactorială, s-a evidenţiat că dacă AAL este asigurat suficient în prima parte a vieţii, blochează la maturitate multiplicarea celulelor adipoase (grăsoase) în organism, în timp ce acidul linoleic în exces are un efect exact invers. Potrivit studiilor efectuate pe adulţi, o dietă ce furnizează o doză rezonabilă de acizi omega-3 facilitează chiar pierderea în greutate.

Optimizarea funcţiilor cerebrale

Acizii omega-3 intră în componenţa oricărui tip de celulă, dar se concentrează mai ales în neuroni. ADH, de pildă, se încorporează în sistemul nervos central încă din existenţa intrauterină, în al treilea trimestru de sarcină, unde se menţine în primii ani de viaţă. S-a dovedit că un aport corect de omega-3 în alimentaţia copiilor le poate îmbunătăţi coeficientul de inteligenţă cu câteva puncte. S-a remarcat, de asemenea, că mulţi depresivi prezintă un nivel insuficient de acid linolenic şi că, o dată corectată această carenţă, starea lor psihică s-a ameliorat simţitor. La fel, femeile care consumă mult peşte gras suferă incomparabil mai puţin din pricina anxietăţii postnatale. În fine, câteva studii au concluzionat că admi­nistrarea consecventă de omega-3 i-ar proteja într-o mare măsură pe vârstnici de declinul cognitiv (pierderea memoriei, dificultăţi în a se concentra) şi chiar de temuta maladie Alzheimer.

Sporirea capacităţii oculare

ADH reprezintă unul dintre principalii constituenţi membranari ai celulelor care alcătuiesc retina. Prezenţa acestui acid gras în alimentaţia copilului este indis­pensabilă dezvoltării acuităţii vizuale. În cazul adulţilor, un raport bun între omega-6 şi omega-3 contribuie la prevenirea degenerescenţei maculare, problemă apărută mai ales după 50 de ani. Totodată, asigurarea necesarului de AEP joacă un rol deosebit de important în combaterea uscăciunii oculare şi glaucomului, mulţumită acţiunii antimflamatorii.

Creierul unui sugar este constituit în proporţie de 50-60% din lipide, de aceea necesarul de acizi graşi polinesaturaţi este mai mare în această perioadă a vieţii, pentru o dezvoltare psihomotorie corespunzătoare. Omega-3 şi omega-6 permit formarea neuronilor şi intervin în transportul glucozei, principalul carburant cerebral. Bebeluşii născuţi prematur necesită o atenţie sporită din acest punct de vedere, ei având rezerve lipidice foarte mici.

De altfel, potrivit unui studiu american, copiii alăptaţi (laptele de la sânul mamei este bogat în AGL), precum şi cei care au fost alimentaţi cu un lapte îmbogăţit cu acizi graşi polinesaturaţi (mai ales cu omega-3) prezintă ulterior o uşurinţă mai mare în a învăţa, faţă de cei hrăniţi cu o formulă simplă de lapte. Etapa maturizării cerebrale se situează în jurul a trei ani. Până la această vârstă, lipidele trebuie să reprezinte aproape 50% din alimentaţia bebeluşului. După perioada în care laptele este predo­minant în dietă, alimentaţia trebuie să cuprindă peşte gras, uleiuri vegetale şi de peşte.

LISTA ALIMENTELOR BOGATE ÎN OMEGA-3

SOMON GĂTIT: 100 g – 800% din DZR (doza zilnică recomandată) de ADH;

TON GĂTIT: 100 g – 800% din DZR de ADH;

ULEI DE NUCI: 100 ml – 60% din DZR de AAL;

MIEZ DE NUCĂ: 20 g – 60% din DZR de AAL;

ULEI DE RAPIŢĂ: 10 ml – 40% din DZR de AAL;

MARGARINĂ ÎMBOGĂŢITĂ: 20 g – 30% din DZR de AAL şi 30% de ADH;

CRESON, VARZĂ: 150 g – 20% din DZR de AAL;

SPANAC: 150 g – 10% din DZR de AAL.

UN ECHILIBRU CRUCIAL

Nu este suficient doar să ştim care sunt cele mai bune surse de omega-3 şi omega-6, este necesară echilibrarea aportului acestor acizi graşi şi cunoaşterea necesarului individual. în general, doza zilnică recomandată de AAL pentru bărbaţi este de 2 g, iar pentru femei de 1,6 g. În ce priveşte celelalte tipuri de acid linolenic, cantităţile sunt mai mici (căci pot fi sintetizate din AAL), de până la 1 g pe zi pentru ambele sexe.

Raţia cotidiană ideală de omega-6 este, pentru adulţii de ambele sexe, de 8-10 g. Din nefericire, la marea majoritate a oamenilor, se constată o mare discrepanţă între aportul de omega-6 şi omega-3; se consumă de 10 până la 30 de ori mai mult din primul grup. Acest dezechilibru este periculos, în timp putând favoriza anumite tulburări cardiace, astmul, artrita, depresiile cronice şi chiar tumorile maligne.