DELICII- Sugestii pentru hipertensivi

Retete Culinare de la A la Z

Reţetele de la A la Z sunt menite să vă convingă cât de bună şi cât de apetisantă poate fi şi mâncarea dumneavoastră, felurile de mâncare variate fiind gândite să inducă o scădere a hipertensiunii dumneavoastră arteriale.

La acest demers concură mai mulţi factori, adică alimente bogate în potasiu capabile să scadă nivelul ridicat al tensiunii arteriale, materii vegetale secundare care sunt conţinute, de exemplu, în numeroase materii de balast (fasole albă boabe), în pectine (mere, bace, citrice şi alte fructe cum ar fi şi ciupercile de cultură asiatice shiitake), dar şi usturoiul, căruia trebuie să-i recunoaştem calităţile curative importante în aproape toate bolile cardiovasculare şi deci şi în tratarea hipertensiunii arteriale.

Aceste efecte deosebite pe care le are usturoiul, dar şi ceapa într-o oarecare măsură, sunt atribuite legăturilor terpenelor şi fenolilor, precum şi alicinei pe care acestea le conţin.

Toate mâncărurile pe care vi le propunem sunt, fără excepţie, sărace în calorii, sărace în sodiu şi sărace în colesterol. Am renunţat cu bună ştiinţă la menţionarea valorii nutritive şi a celei calorice considerând că, în fond, dumneavoastră consumaţi alimente şi nu substanţe nutritive. Ingrediente care, poate, o să vi se pară mai neobişnuite, cum ar fi supă de legume săracă în sodiu, pastă de tomate săracă în sodiu, pastă de drojdie săracă în sodiu, pot fi cumpărate din magazine specializate în alimente dietetice, sau, câteodată le puteţi găsi şi în supermarket-uri. Întrebaţi, interesaţi-vă şi dacă magazinul respectiv nu are astfel de produse, poate vi se dă o sugestie unde anume aţi putea găsi, sau cu ce le-aţi putea înlocui.

Reţetele sunt, toate, gândite, ca şi cantităţi, pentru două persoane, doar dacă nu există vreo menţiune specială.
Înainte însă de a trece la reţetele promise să ne familiarizăm puţin cu alimentele bogate în potasiu:

Băutură răcoritoare din lapte bătut şi căpşuni

200 g de căpşuni proaspete, sau congelate, 1/2 l lapte bătut, 1 linguriţă suc de lămâie, după gust: îndulcitor lichid.

Căpşunile proaspete se spală şi se curăţă; căpşunile congelate se lasă la decongelat. Se pun într-un vas de plastic sau de porţelan, înalt, adecvat pentru mixer. Se adaugă laptele bătut, sucul de lămâie şi eventual îndulcitorul lichid şi se amestecă totul bine cu mixerul. Sugestie: Puteţi desigur folosi şi alte fructe cum ar fi: zmeura, caisele, bananele, după preferinţe sau în funcţie de sezon.

Carne tocată cu stafide dulci-acrişoare

200 g de carne tocată, după gust: piper negru (măcinat proaspăt), 1 lingură de maghiran (tocat fin), 2 căţei de usturoi, 1 lingură ulei, 30 g de stafide, 400 g ceapă de apă, 1 linguriţă de pastă de tomate săracă în sodiu, 1 foaie de dafin, 2 boabe de enibahar, oţet cu verdeţuri, câteva picături de îndulcitor lichid, 1 linguriţă de pastă de drojdie de bere săracă în sodiu, 1 lingură de pătrunjel verde (tocat fin).

Carnea tocată se condimentează cu piper şi maghiran. Căţeii de usturoi se curăţă şi se toacă fin. Se pune într-o cratiţă uleiul la încins. Se adaugă carnea tocată şi usturoiul şi se lasă să se călească, amestecând continuu, aproximativ cinci minute. Stafidele se spală cu apă caldă, se lasă să se scurgă, şi se adaugă apoi cărnii. Peste amestecul din cratiţă se toarnă o cană de apă clocotită (cca. 125 ml), se acoperă şi se lasă să fiarbă. Ceapa de apă se curăţă, se spală şi se taie în cubuleţe destul de mari, apoi se adaugă cărnii împreună cu pasta de tomate, foaia de dafin şi enibaharul, se amestecă bine şi se mai lasă totul la fiert, acoperit, încă douăzeci de minute, la foc moderat.

Se gustă mâncarea şi, în funcţie de preferinţă, se mai adaugă oţetul, piperul, îndulcitorul şi pasta de drojdie de bere, astfel ca în final mâncarea să aibă un gust dulce-acrişor. Peste mâncarea aşezată în farfurii, gata de a fi servită, se presară pătrunjelul verde tocat fin. 

Ciorbă de peşte cu tomate şi crabi

Pentru fierberea peştelui

1 legătură de zarzavat de ciorbă, 1 ceapă, 1 foaie de dafin, 2 boabe de enibahar, 5 boabe de piper alb, 1 cuişor. Pentru ciorbă

200 g fileuri de macrou, 100 g de fileu de batog, 100 g file de somon de mare, 1 ceapă mare, 2 căţei de usturoi, 500 g tomate, 2 linguri de ulei, 1 1/2 linguri cu vârf de făină de ovăz (aproximativ 30g), 50 g pastă de tomate săracă în sodiu, 1 linguriţă de suc de lămâie, 3 picături de îndulcitor lichid, după gust: piper alb (proaspăt măcinat), 2 linguri de fulgi de ovăz, 50 g de crabi decorticaţi.

Legumele se curăţă, se spală şi se toacă mărunt. Ceapa se curăţă şi se taie şi ea mărunt. într-o oală, într-un litru de apă rece se pun la fiert legumele, ceapa, foaia de dafin, enibaharul, piperul alb şi cuişorul. Fileurile de peşte se spală şi se pun la fiert, pentru cinci minute, în apă clocotită. Apoi se scot fileurile, se pun la scurs, se ţin la cald. Apa în care a fiert peştele nu se aruncă.

Ceapa şi căţeii de usturoi se curăţă şi se toacă mărunt. Tomatele se opăresc cu apă clocotită, se îndepărtează codiţele şi se taie în opt.

Uleiul se încinge într-o oală, apoi se călesc ceapa şi usturoiul până ce devin sticloase. Se adaugă pasta de tomate şi făina. Se amestecă bine adăugându-se apa în care a fiert peştele. Se lasă să dea un clocot. Tomatele se pun în ciorba care fierbe şi se lasă să fiarbă aproximativ cinci minute. Apoi se gustă ciorba şi se adaugă sucul de lămâie, îndulcitorul, piperul şi fulgii de ovăz. Fileurile de peşte se rup în bucăţi şi se adaugă, împreună cu crabii, ciorbei.

Alături de această ciorbă se poate servi, ca pâine, lipie. Sugestie: Această ciorbă nu numai că este deosebit de gustoasă, dar bucăţile de peşte pe care le conţine au acizi graşi omega 3, care influenţează pozitiv hipertensiunea arterială, funcţionarea inimii şi nivelul valorii colesterolului.

Clătite cu ciuperci

1 1/2 linguri de făină integrală de ovăz (cca. 30g), 1 1/2 linguri de făină integrală de grâu (cca. 30g), 1/4 l lapte (1,5 % grăsime), 2 ouă (dacă sunt mici, se pun trei ouă), 1 lingură de ulei, 150 g şampinioane, 1 lingură rasă de unt, sau margarină dietetică (10 g), 1/8 l supă de legume săracă în sodiu, piper alb (măcinat proaspăt), 1 lingură de pătrunjel verde (tocat mărunt).

Se face un aluat din ambele tipuri de făină, un ou şi lapte. Se încinge uleiul într-o tigaie şi se fac patru clătite subţiri. Se încinge cuptorul la 200 de grade (treapta a 3-a). Se curăţă ciupercile şi se taie în lamele fine. Într-o crăticioară se pune untul la încins şi se călesc ciupercile în el, până ce acestea devin aurii. Se scot ciupercile şi se aşează pe clătite. Se rulează clătitele şi se aşează într-o terină Jena.

Oul, sau ouăle (după caz) se amestecă cu supa de legume, se potriveşte de piper şi se toarnă peste clătite, după care se bagă la cuptor pentru aproximativ 15 minute. Înainte de a le servi se presară cu pătrunjel verde tocat fin. Sugestie: În loc de şampinioane, puteţi să încercaţi să folosiţi mânătărci, sau ciuperci shiitake. Alături de clătitele umplute, puteţi servi o salată de roşii.

Cremă de brânză de vaci cu afine

150 g afine (sau orice alte bace), 150 g brânză de vaci dietetică, 5 linguri de lapte (1,5 % grăsime), 1 lingură de smântână săracă în colesterol (15g), 1 linguriţă suc de lămâie, după gust: îndulcitor lichid, 1/2 baton de vanilie.

Se aleg afinele, se clătesc cu apă călduţă, apoi se lasă la scurs. Brânza de vaci se amestecă bine, până ajunge ca o cremă, cu laptele, smântână, îndulcitorul lichid, sucul de lămâie şi vanilia. Crema de brânză de vaci se aşează în straturi alternative cu afinele în cupe de desert.

Sugestie: Cel mai indicat este să alegeţi pentru acest dulce bace de sezon pentru că sunt mult mai aromate, conţin mult mai multe vitamine şi, nu în ultimul rând, sunt şi cele mai convenabile ca preţ. Şi, să nu uităm, brânza de vaci este o sursă bogată de proteine valoroase.

Sufleu de dovleac, cu busuioc

Cantităţi pentru o formă Jena cu un diametru de 30 cm: 500 g dovleac, 3 picături de ulei de măsline, după gust: piper alb (măcinat proaspăt), 3 linguri de busuioc (tocat mărunt), 2 linguri cu vârf de parmezan (32 % grăsime s.u.), 2 linguri rase de unt sau margarină dietetică (20 g).

Dovleacul se curăţă de coajă şi se îndepărtează seminţele şi părţile lemnoase, apoi se taie în felii subţiri. Cuptorul se încinge la 220 de grade (treapta 3-4). Se unge forma cu ulei, după care se aşează un strat de dovleac, se presară busuiocul tăiat mărunt, apoi din nou dovleac, apoi din nou busuioc. Pe deasupra se presară fulgi de unt, sau margarină şi parmezanul. Se dă la cuptor şi se Iasă să se coacă aproximativ 20 de minute. După ce scoateţi sufleul din cuptor îl mai presăraţi cu puţin busuioc tocat fin.

Sugestie: Alături de sufleul de dovleac cu busuioc puteţi servi mei fiert, sau orez nedecorticat fiert.

Gulaş de cartofi eu peşte marin şi rucola

350 g de cartofi fierţi, I ceapă, 2 căţei de usturoi, 2 linguri rase de unt, sau margarină dietetică (20 g), 1/2 l supă de legume săracă în sodiu, 1 foaie de dafin, 2 boabe de enibahar, 250 g de file de peşte (de exemplu, somon de mare), I lingură de suc de lămâie, 1/2 linguriţă de pastă de drojdie de bere săracă în sodiu, 2 linguri de frişcă nebătută săracă în colesterol (smântână) (30 g), după gust: piper alb (proaspăt măcinat), 50 g rucola (tăiată mărunt).

Cartofii se spală, se curăţă şi se taie în cubuleţe. Ceapa şi usturoiul se curăţă şi se toacă mărunt. Untul, sau margarina se pune la încins şi se căleşte ceapa şi usturoiul până ce devin aurii. Se adaugă cubuleţele de cartofi şi se lasă să se înăbuşească toate împreună. Se adaugă supa de legume, foaia de dafin, boabele de enibahar şi se mai lasă 10 minute să fiarbă la foc mic. Fileul de peşte se spală cu apă rece, se şterge de apă cu hârtie de bucătărie, după care se unge, pe ambele părţi, cu sucul de lămâie. Apoi, fileul se taie cubuleţe şi se adaugă cartofilor, lăsând totul să mai fiarbă, la foc moderat încă 10 minute.

Pasta de drojdie de bere se dizolvă, amestecând continuu, în gulaşul fierbinte, se adaugă smântână, se condimentează cu piper, se presară cu rucola tocată mărunt şi se serveşte.

Sugestie: Prin adăugarea smântânii, gulaşul devine extrem de cremos; sigur însă că puteţi prepara acest fel de mâncare şi fără a folosi această smântână.

Frigărui cu prune şi smochine

4 prune uscate, fără sâmburi, 2 smochine uscate, 2 cepe, 200 g muşchi de vită, 1 linguriţă de ulei, 200 ml de supă de legume săracă în sodiu, după gust: piper negru (măcinat proaspăt).

Prunele şi smochinele se opăresc cu apă clocotită, apoi se lasă la scurs. Codiţele smochinelor se scot, după care fiecare fruct se taie în două. Ceapa se curăţă şi se taie în patru. Fileul se taie în şase bucăţi mari egale. Din toate ingredientele, alternându-le, se formează două frigărui. Uleiul se încinge într-o tigaie şi se prăjesc în el, pe toate părţile, frigăruile timp de cinci minute. Se adaugă supa de legume şi se lasă frigăruile să fiarbă, acoperit, timp de aproximativ 15 minute. Eventual se mai presară puţin piper pe ele.

Sugestie: Alături, puteţi servi o salată de cicoare (andive).

Legume marinate, cu usturoi

300 g dovlecei mici, 250 g fasole verde, 3 linguri de ulei de soia, 1/4 l supă de legume săracă în sodiu, piper negru (măcinat proaspăt), 3 linguri de oţet de verdeţuri, după gust: îndulcitor lichid, 2 căţei de usturoi, 1 lingură de pătrunjel verde (tocat mărunt), 1 lingură de cimbru (tocat mărunt).

Dovleceii şi fasolea se spală şi se curăţă. Dovleceii se taie în felii cu o grosime de aproximativ 1 cm. Se încinge uleiul într-o cratiţă şi se prăjesc, pe rând, feliile de dovlecei până ce acestea se rumenesc, fără însă a se înmuia foarte tare. Se scot dovleceii se aşează într-un castron. Fasolea se căleşte şi ea uşor în uleiul rămas în cratiţă. Se stinge cu supa de legume şi se lasă să fiarbă, la foc moderat, timp de 15 minute.

Se scoate apoi fasolea şi se aşează alături de dovlecei. Se condimentează cu piper proaspăt măcinat. Oţetul se toarnă în supa de legume în care a fiert fasolea, se adaugă îndulcitorul lichid, se gustă, trebuie să aibă un gust dulce-acrişor, după care se toarnă peste legumele din castron. Se curăţă usturoiul şi se toacă mărunt şi, împreună cu pătrunjelul verde tocat, şi cu cimbrul tocat fin se presară peste legume. Se acoperă castronul şi se lasă legumele la marinat aproximativ 4 ore.

Sugestie: Alături de aceste legume marinate, care se servesc reci, puteţi mânca lipie din făină integrală, sau o baghetă cu verdeţuri.

Mâncare chinezească de legume

1 ceapă roşie (aproximativ 50 g), 2 căţei de usturoi, 1 praz, 1 morcov, 300 g de ardei gras roşu şi verde, 200 g germeni de fasole soia, 2 linguri de ulei de soia, 300 ml supă de legume săracă în sodiu (fierbinte), 2 linguri de miere (lichidă, 20 g), după gust: oţet de vin, câte un vârf de cuţit de ghimber, scorţişoară, enibahar, curry, piper alb (proaspăt măcinat).

Ceapa şi usturoiul se curăţă şi se toacă foarte mărunt. Prazul şi morcovul se curăţă şi se spală, apoi se taie în feliuţe foarte subţiri.

Ardeiul gras se taie în două, se îndepărtează codiţa şi nervurile cu seminţe, după care se spală şi se taie mărunt. Germenii de fasole soia se pun într-o sită şi se clătesc cu apă rece, după care se lasă să se scurgă şi să se zvânte. Se pune wok-ul pe foc şi se lasă uleiul să se încingă, după care se călesc, până devin aurii, ceapa şi usturoiul. Se adaugă prazul, morcovul, ardeiul gras şi germenii de fasole soia, se călesc puţin, după care se toarnă peste legumele călite supa de legume fierbinte. Se lasă să fiarbă mâncarea la foc mic, aproximativ 5 minute. Se condimentează cu ghimber, scorţişoară, enibahar, curry, piper alb, miere, oţet, astfel încât gustul final să fie dulce-acrişor.

Sugestie: S-ar putea să găsiţi germeni de fasole soia chiar în supermarket-ul din care vă faceţi în mod curent cumpărăturile. Dacă nu, în orice caz o să-i puteţi procura dintr-un magazin de specialitate. Niciodată să nu consumaţi aceşti germeni cruzi: ei trebuie întotdeauna spălaţi foarte bine în apă rece, după care trebuie fierţi, aproximativ 1 minut în apă clocotită. Astfel eventualele bacterii sunt distruse, iar eventualele substanţe uşor toxice specifice germenilor sunt anihilate. Sigur, prin aceste procedee se pierde o parte din conţinutul de vitamine, dar se câştigă o digestie mai bună a lor.

Mâncare de vinete, cu busuioc

1 vânătă (aproximativ 300 g), 150 g tomate, 250 g ardei gras, 200 g cartofi, 150 g ceapă, 2 căţei de usturoi, 1 lingură de ulei, după gust: piper negru (măcinat proaspăt), 400 ml supă de legume săracă în sodiu (sau apă), 2 linguri de frunze de busuioc (tocate mărunt).

Se spală legumele. Se îndepărtează codiţele de la vânătă, tomate şi ardei graşi. Vinetele şi tomatele se taie în rondele groase. Se scot nervurile şi seminţele din ardeii graşi, după care aceştia se taie fiecare în câte opt fâşii. Cartofii, ceapa şi căţeii de usturoi se curăţă. Cartofii şi ceapa, după ce au fost spălate, se taie în felii subţiri. Usturoiul se toacă mărunt. Se pune la încins uleiul într-o cratiţă. Se căleşte ceapa şi usturoiul până ce devin aurii. Se adaugă apoi feliile de cartofi, cele de vinete, fâşiile de ardei şi la sfârşit rondelele de tomate. Nu se amestecă!

Legumele trebuie să rămână straturi-straturi. Se adaugă supei de legume, sau apei, piperul, apoi se toarnă totul peste legume. Se lasă să fiarbă, acoperit, aproximativ 30 de minute. Când mâncarea este gata se presară cu busuioc verde, tocat mărunt.

Sugestie: Alături de această mâncare de vinete puteţi servi orez condimentat cu curry.

Müsli din fulgi integrali de mei cu bace

100 g de bace proaspete, sau congelate (mure, coacăze, agrişe), 6 linguri de fulgi de mei integral (aproximativ 50 g), 1 lingură de tărâţe din ovăz germinat (aproximativ 10 g), 200 g kiwi, 250 g iaurt dietetic, 1 lingură de suc de lămâie, după gust: îndulcitor lichid, 2 linguriţe de seminţe de coconar (Pinus pinea) (10 g).

Se aleg bacele, se spală şi se lasă la scurs în sită. Fulgii de mei integral şi tărâţele din ovăz germinat se amestecă într-un castron. Se curăţă de coajă kiwi şi se taie în cubuleţe. Iaurtul se amestecă cu sucul de lămâie, apoi cu bacele, fulgii de mei, tărâţele din ovăz germinat şi cubuleţele de kiwi. Seminţele de coconar se prăjesc, fără grăsime, într-o tigaie. Müsli-ul se împarte pe farfurii de desert şi se presară cu seminţele de coconar.

Sugestie: Atât bacele, cât şi kiwi-ul sunt deosebit de bogate în vitamina C. Această vitamină face parte din acele vitamine care combat radicalii liberi şi care astfel sunt capabili să protejeze inima. Şi în plus, să nu uităm, kiwi-ul conţine relativ mult potasiu.

Orez cu tofu şi mărar

150 g tofu, 2 linguri oţet cu aromă de mărar, sau cu aromă de tarhon, 1 ceapă, 2 căţei de usturoi, 1 lingură de ulei de măsline, 100 g de orez cu bobul lung, nedecorticat, 1/2 l supă de legume săracă în sodiu, 1 lingură de seminţe de floarea soarelui (tocate mărunt), 3 linguri de smântână de frişcă săracă în conţinut de colesterol, după gust piper negru (măcinat proaspăt), 2 linguri de mărar proaspăt (tocat mărunt).

Se lasă tofu la scurs, după care se taie în felii, apoi se toarnă peste el oţetul şi se lasă să stea, acoperit, timp de 3 ore. Ceapa şi căţeii de usturoi se curăţă şi se toacă foarte mărunt. într-o cratiţă se pune la încins o lingură de ulei în care, la foc moderat, se vor căli usturoiul şi orezul, amestecând continuu. Se stinge cu supa de zarzavat, se lasă să dea un clocot, după care se acoperă şi se lasă să fiarbă, la foc mic, aproximativ 30 de minute. Seminţele de floarea soarelui se prăjesc, fără grăsime.

într-o tigaie se pune la încins o lingură de ulei în care se vor prăji, câte 3 minute pe fiecare parte, feliile de tofu care au fost în prealabil şterse de surplusul de oţet. Se scot, pe măsură ce se prăjesc şi se ţin la cald. Se presară cu seminţele de floarea soarelui prăjite. Smântână de frişcă se amestecă cu orezul, se condimentează cu piper, apoi cu mărarul tocat foarte fin. Se aşează tofu pe farfurii, iar alături orezul.

Sugestie: Oţetul aromat, cu aromă de mărar, tarhon, chimion etc. îl puteţi obţine foarte simplu, adăugând câteva crenguţe din verdeţurile respective, sau câteva seminţe în oţet alimentar obişnuit.

Omletă souffle

2 ouă (mici, sau un ou mare), 1 1/2 linguri cu vârf de zahăr (30 g), 1/2 lingură de amidon (10 g), 1/2 linguriţă de ulei, 1 linguriţă de zahăr pudră (5 g).

Se încinge cuptorul la 225 grade (treapta a 4-a). Se desparte albuşul de gălbenuş. Gălbenuşul se freacă cu zahărul bine, bine de tot până ce ajunge o cremă. Albuşul de bate spumă şi se încorporează uşor în crema de gălbenuş şi zahăr. Se adaugă şi amidonul, amestecând uşor. Se unge o formă Jena cu ulei, se toarnă compoziţia şi se dă la cuptor pentru aproximativ 25 de minute. După ce este gata, înainte de a-l servi, souffle-ul se pudrează cu zahăr.

Sugestie: Alături de souffle, se poate servi un compot, nu prea dulce, de cireşe.

Paste făinoase cu vinete

160 g de paste făinoase din făină integrală, 400 g de vinete, 1 lingură de suc de lămâie, 1 tomată cărnoasă (aproximativ 150 g), 2 căţei de usturoi, 1 ceapă mare, 1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de maghiran sălbatic (tocat mărunt), 50 g smântână (10%grăsime), 50 g telemea proaspătă (caş. sau urdă – 10% grăsime), piper alb (măcinat proaspăt), 1/2 linguriţă de praf de curry, 1 lingură de pătrunjel verde (tocat mărunt).

Se pune la fiert, într-o oală înaltă 1 1/2 1 de apă în care se fierb timp de aproximativ 15 minute pastele făinoase. Între timp, se spală vinetele, se şterg şi li se îndepărtează cozile. Apoi se taie în felii, cu o grosime de 1/2 cm şi se stropesc cu suc de lămâie. Tomata se opăreşte cu apă clocotită, se curăţă de coajă şi de codiţă, după care se taie în opt felii. Ceapa şi căţeii de usturoi se curăţă, se spală şi se toacă cât mai mărunt.

Se încinge uleiul într-o cratiţă apoi se pun la călit ceapa şi usturoiul împreună cu maghiranul sălbatic. Se adaugă vinetele şi tomata şi, amestecând continuu, se călesc şi aceste legume, aproximativ 4 minute. Peste legume se toarnă smântână şi brânza proaspătă, se condimentează cu piper şi praf de curry. Pastele făinoase se pun la scurs într-o strecurătoare, după care se aşează pe un platou. Legumele se aşează şi ele peste paste şi se decorează cu pătrunjelul verde tocat mărunt.

Pâine integrală cu chimion

Pentru o formă de chec de 30 cm: 200 g făină de grâu, 300g făină integrală de grâu, 50 g amestec de tărâţe din cinci soiuri diverse de cereale, 1 cubuleţ de drojdie, 1 1/2 linguri cu vârf de zahăr (30 g), 1/4 l lapte (1,5% grăsime), 1 linguriţă rasă de sare, 2 linguri de ulei de măsline (călduţ), 3 linguriţe cu vârf de chimion, 1 linguriţă de ulei de măsline.

Într-un vas încăpător se amestecă făina albă, faina integrală şi amestecul de tărâţe. Se face la mijloc o gropiţă şi se sfarmă în ea drojdia. Se presară pe deasupra zahărul, jumătate din laptele călduţ şi se adună aluatul atât cât acesta permite. Se acoperă cu un prosop de bucătărie şi se lasă să stea aproximativ 15 minute. Apoi, se adaugă laptele rămas, uleiul, sarea şi chimionul şi se frământă bine aluatul până ce acesta se desprinde de pe vas. Se scoate aluatul din vas şi se mai frământă cu putere pe planşetă, după care se aşează în forma unsă cu ulei.

Cu un cuţit ascuţit se fac în aluat, din loc în loc, incizii de aproximativ 1 ½ cm. Se încinge cuptorul la 50-60 de grade. Se introduce pâinea în cuptor şi se lasă aproximativ 25 de minute să crească la căldură. Se măreşte temperatura cuptorului la 220 de grade (treapta a 3-a) şi se coace pâinea timp de 50 de minute. După ce s-au scurs cele 50 de minute, se încearcă cu un pai, sau cu o scobitoare pâinea, ca să vedem dacă este coaptă bine (dacă rămâne pe scobitoare aluat, înseamnă că pâinea încă nu este gata şi o mai lăsaţi în cuptorul stins, dar cu uşa închisă, câteva minute). Se scoate pâinea din cuptor şi se lasă să se răcească pe un grătar.

Sugestie: Dacă vi se pare că aţi consuma prea multă energie, sau dacă nu puteţi potrivi cuptorul dumneavoastră la 50-60 de grade, puteţi lăsa aluatul de pâine să crească într-un loc cald, ferit de curent de aer. Această pâine este foarte gustoasă unsă cu unt amestecat cu usturoi. Să nu vă miraţi că am folosit în reţeta noastră de pâine sare. Nu se poate face pâine chiar fără sare deloc, n-ar creşte şi s-ar sfărâma. Pâinea noastră cântăreşte 600 de grame, deci puteţi tăia din ea aproximativ 20 de felii. O felie conţine 100 de miligrame de sodiu, adică 0,25 de grame de sare, deci toată pâinea conţine doar 5 grame de sare. într-o pâine puţin mai mică, de 500 de grame, cumpărată de la brutărie, sunt conţinute 8-10 grame de sare!

Pizza din bob verde

Pentru o formă cu un diametru de 27 cm: 1/2 linguriţă de ulei de măsline.

Pentru aluat:

125 g brânză de vaci slabă, 5 linguri de lapte (1,5% grăsime), 2 linguri de ulei de măsline, 100 g de făină, măcinată mare, de bob verde, 150 g făină de grâu (tip 550), 1/2 pachet de praf de copt.

Umplutura:

1 ceapă mare, 2 căţei de usturoi, 50 g friptură rece, 100 g şampinioane, 200 g fasole verde, 1 tomată, piper negru (măcinat mare), 2 linguri de parmezan (32 % grăsime, ras proaspăt), 1 lingură de cimbru (tocat mărunt). Se încinge cuptorul la 220 de grade (treapta a 3-4-a). Brânza de vaci se amestecă bine cu laptele şi uleiul. Se adaugă faina de bob verde. Făina de grâu se amestecă cu praful de copt şi se încorporează şi ea. Aluatul se frământă bine, apoi se întinde, pe planşetă, dându-i o formă rotundă, se aşează în forma de pizza presând bine marginile aluatului de marginile formei. Se curăţă ceapa şi usturoiul, se spală, se toacă foarte mărunt şi se presară peste aluat. Friptura rece se taie în fâşii subţiri şi se aşează deasupra cepei şi usturoiului. Şampinioanele şi fasolea se curăţă şi se spală.

Şampinioanele se taie în lamele fine. Fasolea se rupe bucăţele mici şi se fierbe în 1 litru de apă clocotită timp de 10 minute, după care se pune la scurs. Tomata se spală, i se îndepărtează codiţa şi se taie felii. Toate legumele se aşează pe pizza şi se condimentează cu piper. Se introduce pizza la cuptor pentru aproximativ 10 minute, după care se presară cu parmezanul ras şi se mai lasă să stea la cuptor încă 2 minute. Se scoate din cuptor se presară cu cimbru, se taie în felii şi se serveşte caldă.

Salată indiană de pui

150 g piept de pui (fiert, scoasă pielea), 1 banană (aproximativ 150g), 1 măr (aproximativ 100 g), 150 ml kefir (1,5% grăsime),

1 lingură de suc de lămâie, 1 linguriţă de praf de curry, 1 bucată de rădăcină de ghimber (de mărimea unei nuci), după gust: piper alb (măcinat proaspăt), îndulcitor lichid.

Pieptul de pui se taie în cubuleţe mici. Banana se curăţă şi se taie în felii subţiri. Mărul se spală, se curăţă se taie în opt, se scoate căsuţa sâmburilor şi sâmburii. Kefirul se amestecă bine cu sucul de lămâie şi cu praful de curry. Ghimberul se curăţă, se taie foarte mic şi se amestecă cu kefirul. Eventual se condimentează cu piper şi cu îndulcitor lichid. Se adaugă apoi pieptul de pui, banana şi mărul şi se amestecă totul bine. Se acoperă castronul în care s-a făcut salata şi şe lasă să stea la rece timp de două ore.

Sugestie: Alături, puteţi servi chapati indiene (de cumpărat din magazinele alimentare cu specific asiatic), sau lipie.

Salată Waldorf cu nuci

150 ml kefir (1,5% grăsime), 3 linguri de smântână (10% grăsime), 1 lingură de suc de lămâie, 4 picături de îndulcitor lichid, după gust piper alb (măcinat proaspăt), 200 g ţelină (rădăcină), 2 mere (aproximativ 200 g) 2 linguri de nuci (tocate).

Kefirul se amestecă cu smântână, sucul de lămâie şi îndulcitorul lichid şi se adaugă, eventual şi piper. Ţelina se spală, se curăţă şi se taie în fâşii foarte subţiri. Merele se spală, se taie în patru, se scoate căsuţa sâmburilor şi sâmburii, apoi se taie şi ele în fâşii subţiri.

Ţelina şi merele se amestecă cu kefirul, se acoperă vasul în care aţi făcut salata şi se lasă să stea la rece aproximativ o oră.

Înainte de a o servi salata se presară cu nucile tocate fin. Sugestie: Puteţi încerca, ca variantă, să puneţi în loc de ţelină ananas proaspăt. Este la fel de gustos!